¿Sabías que la alimentación no es suficiente para satisfacer todas tus necesidades y las del bebé que viene en camino?
Las recomendaciones de los expertos en salud insisten desde hace algunos años en la necesidad de estimular a toda mujer embarazada para que consuma alimentos ricos en ácido fólico (verduras de hojas verdes, legumbres, pan y cítricos).
El Ácido Fólico y su importancia
La vitamina b9, el folato o ácido fólico son lo mismo, una vitamina super importante, sobre todo en los dos primeros meses del embarazo. De hecho los médicos especialistas recomiendan a toda mujer que desee embarazarse comenzar a tomarla desde 8 semanas previas a la concepción y 8 semanas después de ésta.
En el inicio del embarazo aumentan las necesidades de esta vitamina, para el crecimiento de los tejidos maternos pero también es importante a lo largo de todo el embarazo por el crecimiento exponencial del feto. ¿Porqué? porque el ácido fólico promueve el desarrollo de las células de la médula ósea que participan en la producción de globulos rojos y blancos tanto de la mamá como del bebé, además de permite que el sistema nervioso central se desarrolle y funcione adecuadamente.
¿Qué pasa si no lo tomo? La ausencia de esta vitamina puede conducir a la Anemia y aumentos de riesgo de aborto espontáneo. Para el bebé los riesgos son de nacimiento prematuro, alteraciones en el desarrollo del tubo neural embrionario y retraso en el crecimiento.
Por supuesto que no todos los embarazos son planificados y tampoco todos los embarazos son a pedido o tan fáciles de conseguir...entonces...acabo de saber que estoy embarazada y no tomé AF en las primeras semanas...: No te preocupes, ya que:
La mayor parte de los folatos se encuentran en las verduras verdes (lechugas, espinacas, frijoles blancos ) y frutas (naranjas, frutos rojos, melón, plátano). Todos los quesos (especialmente los de tipo azul o camembert) también son buenas fuentes, así como los huevos, el hígado, los cereales en general y sus derivados. Si ya estás acostumbrada a comer 2 a 3 frutas diariamente (en especial cítricos, por ejemplo el jugo de dos naranjas), con un buen plato de hortalizas y una ensalada verde en una de las comidas de cada día, y si comes además un plato de legumbres o cereales varias veces por semana (lentejas, garbanzos, frijoles blancos (porotos), trigo, cereales completos), huevos y queso, tienes asegurada tu cuota de ácido fólico. El pan también es una buena fuente de ácido fólico, además se consume a diario.
Ahora sé que estoy embarazada ¿cómo y cuánto debo consumir de estos alimentos?
El aporte recomendado para una embarazada es de 400 microgramos diarios, puedes combinar verduras y ensaladas verdes, cereales, leguminosas, frutas, huevo, pan y quesos maduros. Es importante que vigiles su cocción, ya que los folatos son destruidos con la luz, el calor y la ebullición, prefiere la cocción al vapor breve y con poca agua.
¿Cuánto son 400 microgramos?
A continuación te dejo algunos ejemplos:
125 ml de jugo de naranja = 58 mg.
125gr. de espinacas hervidas = 139 mg
250 gr. de espinacas crudas = 61 mg
125gr. de brocoli hervido = 89 mg
250gr. de lechuga = 64 mg
125gr. de betabel cocido = 72 mg
60 gr. de semillas (nueces, avellanas) = 33 mg.
100gr. de hígado salteados = 331-400 mg.
100 gr. de vísceras de pollo/ave a la parrilla o asados = 345-770 mg.
20 gr. (1) yema de huevo = 40 mg.
30 gr. queso brie = 50 mg.
Ahí tienes, ahora puedes tener una mejor idea de cómo balancear y preparar tus alimentos con contenidos ricos en Ácido Fólico.
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